Előbb megmérjük, hol van a küszöböd. Az edzésterv onnan indul.
Egyéni futóedzés amatőr sportolóknak, akik versenyre készülnek, és szeretnék tudni, hogy a tervükben miért szerepel minden egyes edzés. Laktátmérő nélkül, terepteszttel meghatározott zónákkal, heti terveléssel a TrainingPeaksben.
Küszöbtempó, becsült sáv
Küszöbpulzus
Egy 30 perces terepteszt adataiból, hőmérséklet-korrekcióval. A sáv a becslés bizonytalanságát mutatja, ezért a zónák is sávként érkeznek.
Kinek való és kinek nem
Neked való, ha
- heti három vagy több alkalommal futsz, és van egy céled, aminek dátuma is van
- hajlandó vagy az edzéseid nagy részét tényleg könnyen futni
- hordasz sportórát, és fel tudod tölteni az edzéseidet
- érdekel, hogy mi az indoklás egy edzés mögött
Nem neked való, ha
- most kezded a mozgást, és heti egy-két alkalom fér bele
- elsősorban fogyni szeretnél
- napi szinten szeretnéd felülírni a tervet a pillanatnyi kedved szerint
- garantált időeredményt keresel
Hogyan zajlik
-
Konzultáció
Harminc perc videóhívás. Átvesszük az előzményeidet, a célodat és azt, hogy hetente mennyi idő áll rendelkezésre. A végén megmondom, tudok-e segíteni.
-
Felmérés
Egy 30 perces terepteszt, amiből küszöbtempó, küszöbpulzus és az öt edzészóna jön ki. Ha az adat nem elég megbízható, ezt jelzem, és nem építek rá tervet.
-
Heti terv
A TrainingPeaksben kapod, strukturált edzésekként, amiket az órád le tud tölteni. Hétfőn frissül, és a saját heted alakulásához igazodik.
-
Közös adatátnézés
Kéthavonta egy 30 perces hívás, ahol végigmegyünk azon, mit mutat az elmúlt időszak, és újrakalibráljuk a zónákat, ha kell.
Amit a felmérésből kapsz
Az edzészónák nem kerek számok, hanem a mérésből következnek. Így néz ki egy elkészült zónatábla.
| Zóna | Tempó | Pulzus | Mire használjuk |
|---|---|---|---|
| 1. Regeneráló | 5:40–6:20 | <134 | Levezetés, pihenőnapok |
| 2. Aerob alap | 5:00–5:40 | 134–150 | A heti mennyiség nagy része |
| 3. Tempó | 4:33–5:00 | 150–160 | Hosszabb futások záró szakasza |
| 4. Küszöb | 4:07–4:18 | 160–170 | Sub-threshold ismétlések |
| 5. VO2max | 3:45–4:00 | >170 | Rövid, kemény intervallumok |
A tempók 15 °C-ra vonatkoznak. Melegben a tábla automatikusan korrigál, mert ugyanaz a tempó melegben nagyobb terhelést jelent.
Sportolók, akikkel dolgozom
[Referencia szövege. A leghasznosabb, ha konkrét eredményt vagy változást említ, például időjavulást, sérülésmentes szezont, vagy azt, hogy végre érti a saját tervét.]
[Név], [táv vagy versenytípus], [év]
[Referencia szövege.]
[Név], [táv vagy versenytípus], [év]
[Referencia szövege.]
[Név], [táv vagy versenytípus], [év]
Mennyibe kerül
- heti edzésterv a TrainingPeaksben, strukturált edzésekkel
- küszöbfelmérés és zónabeállítás, majd újrakalibrálás menet közben
- kéthavonta 30 perces videóhívás az adatok átnézésére
- üzenetben elérsz, ha közben kérdés merül fel
- határozott idejű szerződés nincs, hónap végével bármikor leállítható
Gyakori kérdések
Kell hozzá laktátmérő?
Nem kell. A küszöböt egy 30 perces terepteszt adataiból becsüljük, sávval együtt. Ez amatőr sportolónál a gyakorlatban ugyanoda vezet, viszont nem kerül pénzbe és bármikor megismételhető.
Milyen óra kell hozzá?
Bármilyen GPS-es sportóra megfelel, ami pulzust mér és strukturált edzést le tud tölteni. Garmin, Coros, Polar, Suunto egyaránt működik.
Mennyi idő, amíg elindul a közös munka?
A konzultáció után néhány nap. Először beállítjuk a TrainingPeaks fiókodat, megbeszéljük a teszt időpontját, és a teszt kiértékelése után indul az első teljes hét.
Mi történik, ha megsérülök vagy kimarad két hét?
Szólsz, és átépítjük a tervet. A kihagyott hetek után nem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk, hanem visszaléptetjük a terhelést, és onnan építkezünk újra.
Csak futóknak szól?
[Ha a triatlon, terep, ultra vagy Hyrox is fér a kapacitásodba, írd ide. Ha ezen az oldalon csak közúti futásra hirdetsz, akkor itt mondd ki, és irányítsd őket a konzultációra.]
Fel lehet mondani?
Igen, hónap végével, indoklás nélkül. Határozott idejű szerződés nincs.
Nézzük meg, van-e értelme együtt dolgozni
Harminc perc, videóhívás. Ha a felmérés alapján úgy látom, hogy máshol van a szűk keresztmetszeted, azt is megmondom.