Tanácsot mindenhonnan kapsz. Választ a saját kérdéseidre ritkán.
Ha futsz, akkor bőven találsz információt és véleményt arról, hogy mit is kéne csinálnod. Azt viszont senki nem mondja meg, hogy neked, a jelenlegi helyzetedben és formádban mi számít igazán, és mit kell ahhoz tenned, hogy biztonságosan és a lehető leggyorsabban érd el a futással kapcsolatos céljaidat. Legyen az az első futásod vagy az első 5 kilométered, az első (vagy sokadik) ultrád, egy 3 órán belüli maraton vagy egy age-group VB részvétel. Ami hiányzik, az egy rendszer és egy külső szemlélő.
Időpontot foglalok egy ingyenes konzultációra30 perc, videóhívás, nincs kötelezettség. Az időpontfoglaló egy új oldalon nyílik meg.
[BORÍTÓKÉP HELYE] / 90 másodperc arról, mi történik a híváson
A videóban végigveszem, hogyan zajlik a 30 perces beszélgetés, és mire számíthatsz.
Időpontot foglalok egy ingyenes konzultációraIsmerős?
Öt forrásból raktad össze a terved, mindegyik védhető önmagában, az viszont kérdéses, hogy ez így valóban működni fog-e.
Úgy érzed, hogy bírnál többet vagy gyorsabban is edzeni, de bizonytalan vagy abban, hogy ezt pontosan hogyan csináld. Tudod, hogy ezen áll a fejlődésed, de egyenes választ senki nem ad.
A futós appod vagy túl gyorsan emeli a mennyiséget és az intenzitást, vagy hetekig nem változik semmi, pedig a versenyed mindjárt itt van.
Az óra ad egy versenyidőt, de te versenyen ennél lassabbat futsz. Nem tudod eldönteni, hogy az edzésekkel, a méréssel vagy a versenystratégiáddal volt a gond.
Tudod, hogy vissza kéne venned vagy esetleg pihenned kéne, egy-egy kihagyott edzés viszont kudarcnak érződik, ezért inkább megcsinálod.
Kinek való, és kinek nem való az egyéni edzéstervezés
Neked való
- Most kezdesz futni, így segítségre és egy rendszerre van szükséged az induláshoz.
- Haladó vagy versenyző futó vagy, akinek profi rendszer, analitika és visszajelzés kell.
- A következő három hónapban tartani tudsz legalább heti három futóedzést.
- Tudni akarod, hogy mit miért csinálsz.
- Elfogadod, hogy a fejlődés hónapokban és években mérhető.
Nem neked való
- Heti egy-két alkalomnál több most nem fér bele.
- A kiírt edzéseket nem szeretnéd követni, és a következetesség sem megy.
- Az alvásról, a munkastresszről és az étkezésről nem akarsz beszélni.
- Egyetlen kérdésre keresel választ, például hogy jók-e a zónáid vagy jó-e a futótechnikád.
Egyetlen kérdésre az egyszeri állapotfelmérés a gyorsabb és olcsóbb út, ezért ha ez érdekel, a konzultáción azt is át tudjuk beszélni.
Hogyan indulunk
-
Konzultáció, 30 perc
Átbeszéljük a sportmúltadat, a céljaidat, motivációdat és a korábbi sérüléseidet. Ha valamiért úgy látom, hogy a közös munka most valamiért nem célravezető, azt is elmondom.
-
Indulás
Akkor kezdünk, amikor szeretnéd. Akár másnap, vagy egy hónap múlva. Összekötjük a futóórádat a TrainingPeaks edzői fiókommal, átnézem és kielemzem az eddigi edzésmunkádat (ha van), és kezdünk is.
-
Heti terv TrainingPeaks-ben
A hét mindig az addigi edzéseid, edzettséged, a fáradtságod és életkörülményeid alapján készül el. Az órád lépésről lépésre végigvezet az edzésen, ezért futás közben is tudod, hogy pontosan mit kell csinálnod. Minden edzésnél ott van, mit hivatott elérni, ezért tudod, hogy mit miért csinálunk.
-
Folyamatos kommunikáció és közös munka
WhatsAppon a hét bármely napján elérsz, a feltöltött edzéseidre hetente visszajelzést kapsz, és ha betegség vagy váratlan esemény jön közbe, az érintett napokat a te kéréseid alapján átírom. Fontos versenyek előtt vagy után, valamint kéthavonta telefonon vagy video hívásban is átbeszéljük a fontos kérdéseket.
30 perc, videóhívás, nincs kötelezettség. Az időpontfoglaló egy új oldalon nyílik meg.
Mit jelent, hogy személyre szabott
A személyre szabás azzal kezdődik, hogy a terv az életed köré épül. Tehát a munkádhoz, családi életedhez, az utazásaidhoz, az alvásodhoz és a sérüléstörténetedhez igazodik. Emellett minden újabb hét attól függ, amit az előző héten tényleg megcsináltál.
Egy sablon edzésterv abból dolgozik, amit a letöltéskor tudtál magadról, ezért a hetek attól függetlenül futnak tovább, hogy közben mi történt veled.
A hetedre tervezve
A terv a munkarendedhez, az edzésre ténylegesen szánható időhöz és a családi programjaidhoz igazodnak, ezért a kemény napok oda kerülnek, ahol van rá kapacitásod.
Ha közbejön valami, újratervezünk
Utazás, betegség vagy egy sűrű munkahét esetén az érintett napokat átírom úgy, hogy az aktuális blokk célja megmaradjon.
Hétről hétre, az aktuális állapotod alapján
Látom, hogyan teljesítetted az előző heti edzéseket, mennyire fáradtál el, és ebből dől el, hogy a következő héten milyen irányba megyünk tovább.
A célodhoz és az előéletedhez igazítva
A céljaid, a jelenlegi edzettséged és a korábbi sérüléseid határozzák meg, hogy mi kerül az edzéstervedbe, és mit hagyunk ki belőle.
Elérhető edző a hét közbeni döntésekhez
Ha valami történik, WhatsAppon megbeszéljük, és akár már az aznapi edzést is átírom, ha ez az ésszerű lépés. A lényeg, hogy a hét minden napján elérsz.
Egyéni intenzitásprofil
A küszöböd és a zónáidat mérésekből és valós edzés- illetve versenyadatokból állítjuk fel, hogy az intenzitásprofilod a valós formádat mutassa, és ne steril laboreredményeket.
Minta zónatábla / perc/km
- Z1 RegenerációKönnyű futás, teljes beszélgetés mellett 5:45–6:30
- Z2 Aerob alapA heti volumen nagy része 5:00–5:45
- Z3 TempóHosszabb, folyamatos blokkok 4:35–5:00
- Z4 KüszöbIsmétlések a becsült sáv körül 4:07–4:25
- Z5 VO2maxRövid, teljes lefutású intervallumok 3:45–4:05
Becsült küszöbsáv, példa
A sáv szélessége mutatja, mennyire biztos a becslés, és az újramérés után szűkül, miközben a tervben szereplő tempók is ehhez igazodnak.
Sportolók
[TESTIMONIAL 1 SZÖVEGE: konkrét eredmény, idő és táv megnevezésével]
[NÉV] / országúti félmaraton
[TESTIMONIAL 2 SZÖVEGE: sérülésmentesen végigvitt blokk, hetek számával]
[NÉV] / terep 50 km
[TESTIMONIAL 3 SZÖVEGE: céldátumra időzített forma, versennyel és idővel]
[NÉV] / maraton
30 perc, videóhívás, nincs kötelezettség. Az időpontfoglaló egy új oldalon nyílik meg.
Ár
-
Heti szinten írt terv
Az addigi edzéseid, a formád és a fáradtságod alapján, betegség vagy váratlan esemény esetén az érintett napok átírásával.
-
Mérésből felállított intenzitási profil
Az első hetekben terepteszttel meghatározzuk a küszöbödet, ebből jönnek a tempó- és pulzustartományaid, amiket a felkészülés során rendszeresen újramérünk.
-
Visszajelzés az edzéseidre
A feltöltött edzéseidet átnézem, és megtudod, mi sikerült jól, mi nem, és miért.
-
Rendszeres fejlődési riport
A szokásos formagörbéken túl azt mutatja, hogyan változik a tempód adott pulzuson, és hol tartasz a célodhoz képest. Ez tulajdonképpen egy rendszeres teljesítménydiagnosztikával ér fel, az edzésadataid alapján.
-
Versenyfelkészítés
Éves felkészülési terv, taperelés, verseny- és frissítési stratégia, utána pedig debrief, amiből a következő blokk épül.
-
Elérhető edző
WhatsAppon 7/24-ben elérhető vagyok a hét közbeni kérdésekre, a nagyobb döntéseket telefonon vagy videóhíváson beszéljük át, kéthavonta.
Határozott idejű elkötelezettség és hűségidő nincsen, az edzéstervezés minden hónap végével lemondható.
Mire lesz szükséged
Felszerelés
Egy hozzád illő futócipő és egy pulzusmérő mellkas- vagy karpánt, mert a tempó mellett a pulzus adja a második viszonyítási pontot.
Sportóra
Garmin, Coros, Suunto, Polar vagy Apple Watch, mert az egyéb okosórák nem tudják fogadni a TrainingPeaks strukturált edzéseit.
TrainingPeaks
Az edzéseket ezen keresztül kapod, az órád pedig lépésről lépésre végigvezet rajtuk. Ha még nincsen, ne aggódj, közösen megcsináljuk.
Gyakori kérdések
Mi történik a 30 perces híváson, és kell-e rá készülnöm?
Végigmegyünk a sportmúltadon, a jelenlegi heti struktúrádon, a céljaidon és azon, hol akadtál el. Ha most kezdesz, akkor minden ezzel kapcsolatos kérdésedet kibeszélünk. Emelett minden kezdéssel kapcsolatos teendőt és egyéb benned felmerülő kérdést is tisztázunk.
Elkötelezem magam bármire a hívással?
A konzultáció ingyenes és kötelezettségektől mentes. Értékesítési beszélgetésként sem érdemes rá készülnöd, hiszen ha úgy látom, hogy a közös munka nem megfelelő számodra, azt is meg fogom mondani.
Túl lassú vagyok ehhez? Kezdőkkel is foglalkozol?
A tempó önmagában semmit nem mond arról, hogy érdemes-e együtt dolgoznunk. Akármilyen tempóban futsz jelenleg, egy edző segít a számodra megfelelő edzésmódszerek elsajátításában, felesleges nyomás és stigmák nélkül. Ha pedig most kezded a futást, akkor pont neked van a legnagyobb szükséged arra, hogy legyen egy jó rendszered. A jó szokások így tudnak kiépülni.
Mi történik, ha megsérülök a blokk közepén?
Először azt nézzük meg, mi terhelhető még fájdalom nélkül, és a terv erre épül át, miközben a versenycélt is újratárgyaljuk, ha a kiesés hossza indokolja. Diagnózist nem adok, és orvosi kérdésben szakemberhez irányítalak. Szükség esetén keresztedzéseket és alternatív mozgásformákat is tervezek, javaslok. A lényeg, hogy mozgásban maradj, miközben a testi épségedre is vigyázunk.
Miben más ez, mint egy edzéstervező app vagy egy letöltött terv?
Egy app abból dolgozik, amit mérni tud, ezért a nyári hőség, a télen lefagyott járdák, a rossz alvásod, a munkahelyi stressz és a fájó vádlid nem szerepel a számításban, a terv pedig ettől függetlenül halad tovább. Itt a heti edzésterv az elmúlt heted és az aktuális körülményeid alapján születik, és a valós mindennapjaidba illeszkedik.
Beszéljük át, hol tartasz most
Fél óra alatt jellemzően kiderül, hogy az elakadásod a terhelés felépítésével, a zónáiddal vagy a versenyre időzítéssel függ össze, és ez akkor is érdekes lehet, ha utána nem dolgozunk együtt.
Időpontot foglalok egy ingyenes konzultációra30 perc, videóhívás, nincs kötelezettség. Az időpontfoglaló egy új oldalon nyílik meg.